برنامه پیاده روی

چگونه یک برنامه پیاده روی را شروع کنیم؟

چرا راه برویم؟
تمام آنچه شما نیاز دارید دو پا است. نیازی به تهیه تجهیزات خاص یا عضویت در سالن ورزشی یا حتی همراه نیست، اگرچه پیاده روی با یک دوست مزایای بیشتری دارد. پیاده روی می تواند به شما در از دست دادن چربی بدن و بهبود سلامت مفاصل، گردش خون، تراکم استخوان، چرخه خواب، فشار خون و خلق و خو کمک کند.

هدف تعیین کنید
مطمئن شوید که هدف شما واقع بینانه باشد. اگر روزی 20 دقیقه پیاده روی شما را خسته می کند، 10 دقیقه یک روز در میان را امتحان کنید. هر هفته 2 تا 5 دقیقه زمان را افزایش دهید زیرا با این کار موجب افزایش تناسب اندام خود می شوید. وقتی به هدفی که از نظر زمانی برای پیاده روی تعیین کردید، رسیدید، می توانید روزهای بیشتری اضافه کنید. پس از آن، اگر یک تمرین چالش برانگیز می خواهید، سرعت خود را افزایش دهید یا مسیری را با سر بالایی های بیشتر انتخاب کنید.

آن را در برنامه قرار دهید
آیا شما سحرخیز هستید و آماده حرکت؟ صبح ها ابتدا برای پیاده روی برنامه ریزی کنید. اگر عصرها برای شما بهتر است، زمان را در تقویم خود بنویسید و به دیگران بگویید که مشغول هستید. بهتر است، یک قرار ملاقات منظم با یک دوست بگذارید تا انصراف از آن دشوارتر باشد. اگر قصد پیاده روی تا محل کار را دارید، برنامه خود را تنظیم کنید تا به موقع به محل کار خود برسید. به یاد داشته باشید، ممکن است به محض رسیدن به آنجا به چند دقیقه زمان برای خنک شدن یا تعویض لباس نیاز داشته باشید.

حرکت کن!
برای بهبود سلامتی خود با پیاده روی کار زیادی لازم نیست انجام دهید. حدود 150 دقیقه در هفته باید این کار را انجام دهید. این یعنی 5 روز در هفته، تقریباً 30 دقیقه در روز. اگر نمیتوانید، پیاده روی خود را از زمان کمتری شروع کنید، نگران نباشید. حتی 5 دقیقه در روز از عدم پیاده روی بهتر است. اگر می خواهید بیش از 30 دقیقه راه بروید، عالی است! فقط به آرامی آن را افزایش دهید و اگر بیماری دارید یا نمی دانید از سلامت کافی برای ورزش برخوردار هستید یا نه با پزشک خود صحبت کنید.

با دیگران قدم بزنید
این فرصت خوبی برای ارتباط با دوستان و عزیزان است. هر پیاده روی امکان تبدیل شدن به یک موقعیت اجتماعی خوشایند را دارد. بعلاوه، زمانی که برنامه برای گذراندن وقت با دیگران تنظیم کرده اید، احتمال اینکه آن را کنسل کنید کمتر است. اگر می توانید یک شریک راغب پیدا کنید، می توانید یک قرار ملاقات منظم برای یک پیاده روی داشته باشید – روزانه، هفتگی یا هر چیزی که برای شما دو نفر بهتر باشد.

حیوانات خانگی می توانند کمک کند
اگر همراه پیاده روی شما چهار پا و خز زیادی دارد، مشکلی هم نیست! سگ ها می توانند به خصوص مفید باشند. افرادی که سگ دارند، آنها را به پیاده روی منظم می برند، احتمالاً حداقل 150 دقیقه در هفته ورزش متوسط را دارند. بعلاوه، چگونه می توانید در مقابل چشمهای ملتمس، یک سگ که می گوید، “وقت آن است که قدم بزنیم” دراز بکشید؟

کفش مناسب تهیه کنید
ویژگی های یک کفش پیاده روی خوب چیست؟ بالشتک مناسب، موادی که “نفس می کشد”، مقاومت در برابر آب و انعطاف پذیری از پاشنه تا انگشتان پا بخشی از آن است. اما مهمترین چیز تناسب است. کفش های شما باید به اندازه کافی گشاد باشد تا بتوانید انگشتان پا را با سهولت تکان دهید، اما آنقدر آزاد نباشد که پای شما دچار لغزش شود. اگر پای شما پینه یا میخچه میزند، نشانگر تنگ بودن کفش شماست.

مجهز باشید
لباس های شما باید گشاد، راحت و قابل تنفس باشد. اگر هوا سرد بود، از لباس هایی استفاده کنید که در صورتی که گرمتان شد بتوانید آنها را در بیاورید. در صورتی که هوا بارانی بود مجهز به بارانی و همچنین کلاه، عینک آفتابی و ضد آفتاب برای محافظت در برابر آفتاب حتی در زمستان باشید. تلفن همراه شما، یک ابزار مفید برای ارزیابی مسافت می تواند باشد. در صورت نیاز به نقشه یا شرایط اضطراری، قبل از پیاده روی آن را مهیا کنید.

میزان راه رفتن خود در طول روز را افزایش دهید
به مکانهایی که اغلب می روید، مانند کافی شاپ، اداره پست یا فروشگاه فکر کنید. سپس با خود فکر کنید: آیا می توانم پیاده بروم؟ اگر دور باشد، شاید بتوانید تا ایستگاه مترو یا اتوبوس پیاده بروید. همیشه ماشینتان را در دورترین نقطه پارکینگ فروشگاه مواد غذایی پارک کنید. ایده دیگر: به جای جلسه نشستنی، “جلسه پیاده روی” در محل کار خود برنامه ریزی کنید. اگر توجه کنید، مکانهای زیادی برای راه رفتن چند قدم بیشتر در روز وجود دارد.

یک برنامه جایگزین تنظیم کنید
دلایل زیادی برای صرفنظر کردن از پیاده روی وجود دارد، مانند آب و هوای بد، یک روز کاری طولانی یا انرژی کم. اما اگر ورزش را در اولویت خود قرار دهید، به احتمال زیاد راهی برای انجام آن پیدا خواهید کرد. امروز فرصتی برای پیاده روی قبل از کار ندارید؟ در عوض در استراحت ناهار، بیرون بروید. بیرون برای راه رفتن بارانی یا سرد است؟ در مرکز خرید محل قدمی بزنید. دوستت انصراف داد؟ به تنهایی برو و اگر یک روز را از دست دادید، برنامه ای برای جبران آن در طول هفته داشته باشید.

گام شمار نصب کنید
أنواع مختلفی از گجت ها و نرم افزارها وجود دارد که می تواند به شما بگوید هر روز چند قدم راه رفته اید. حتی ممکن است برخی به شما بگویند که چه مقدار کالری سوزانده اید. نصب یک برنامه در گوشی همراه شما ساده ترین راه ممکن است، اما دستگاه های دیجیتال کوچک دیگری نیز همین کار را انجام می دهند و حتی یک دستگاه مکانیکی به نام گام شمار وجود دارد که تعداد گام های شما را می شمارد.

آب بنوشید
هنگام ورزش بیشتر عرق می کنید، این بدان معناست که با سرعت بیشتری آب از دست می دهید. وقتی سطح آب خیلی کم می شود (کمبود آب) ممکن است احساس خستگی، حالت تهوع، گیجی یا منگی کنید. اگر هوا خنک باشد ممکن است متوجه عرقی که از دست می دهید نباشید. اگر خارج از خانه هوا گرم است یا مسیری طولانی را طی می کنید، مقداری آب با خود ببرید.